你为什么还没有减肥？

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如果您在减肥时运动很多（例如过度有氧运动和通过过度运动进行力量训练），那么仅选择模块化饮食中的食物似乎就缺乏专注力。因此，让我们谈谈在运动时减肥时最有可能缺乏的营养素，以及如何在选择食物时如何对模块化饮食表进行更有针对性的使用。

如果您在减肥时安排大量运动，则可能需要特别注意的几种营养：钙，锌，硒，镁，维生素C，维生素E，B维生素和β-胡萝卜素。让我们简要地谈论它。

01

钙

运动可能会导致钙缺乏症，特别是对于接受力量训练的健身工人。主要原因是：力量训练会导致骨密度增加并增加所需的钙量。高蛋白饮食可能会增加尿钙损失。退出大量钙也会增加钙损失。研究之后，据报道，大学中的五名男运动员在每个训练课程中都会通过汗水失去27毫克的钙：

提示：推荐的钙，我国家2013年的新版本显示，50岁以下的成年人为800 mg/天，最大可容忍的金额为2000 mg/天。一般来说，对于经常运动的人来说，他们的摄入量每天达到1,000至1,200毫克。

在选择模块化饮食成分时，您应该注意选择更多钙含量高的食物。富含钙的食物是最重要的乳制品和大豆产品。此外，花椰菜，白菜，鱼类和其他钙含量并不小。但是，补充钙涉及吸收率问题，这很复杂。

不同食物的钙吸收率不同，影响钙吸收的主要因素是草酸盐。例如，菠菜具有钙含量，但其吸收率很低，仅约5％，因为其中有很多草酸。花椰菜的吸收率相对较高，可达到约60％。

常见的食物钙含量（mg/100g）

如果您担心还不够，计划使用一些补充剂来补充钙，这也涉及吸收问题。人们总是问哪种类型的钙更容易吸收？由于在市场上出售的钙补充产品具有各种钙化合物，因此人们眼花azz乱，不知道哪种钙化合物更好。

最常见的是碳酸钙，其特征是廉价性和高钙含量（可达到约40％）。但是，传统观点认为，碳酸钙必须在酸生成的环境中溶解和吸收，因此最好与食物一起食用。但是，这种观点现在不一定是正确的。但总的来说，钙补充剂通常可以用饭菜更好地服用。

柠檬酸钙，乙酸钙，苹果钙，氨基酸综合钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙主要以相对昂贵的价格出售。此外，这些钙化合物的吸收率实际上与碳酸钙的吸收率并没有太大不同，但是它们通常以相对昂贵的价格出售。另外，这些钙化合物中的钙含量不如碳酸钙高，有些甚至很低，例如葡萄糖酸钙的钙含量仅为5％。因此，购买钙补充剂时，您应该注意标签上的钙含量还是钙化合物含量。

还有一些天然钙，例如牡蛎壳，骨粉或白云岩。这种类型的东西并不比其他钙补充剂更好，并且吸收率不高。主要问题是，这种类型的东西可能还包含铅，汞，砷等等污染物，因此最好仔细选择，因为自然可能不会更好。

钙的吸收率与摄入有关。如果超过一定量，摄入量就越高，吸收率越低。因此，最好不要将钙补充剂一次性服用过高，但是最好有少量和多次，这有助于增加吸收量。

维生素D可以促进钙吸收，补充维生素D的最经济和安全的方法是在阳光下晒太阳。如果由于季节性和地理因素，您不能依靠日晒来补充维生素D，则应注意吃更多的鱼。

一些钙补充剂非常困难，胃酸可能无法浸泡这些片剂，因此这些补充剂的吸收可能相对较差。有一种方法可以测试是否可以完全消化钙补充剂，即将一块补充剂浸泡在一小杯醋中并不时搅拌。如果平板电脑可以在半小时内溶解，则意味着该钙补充剂通常没有任何难以消化的问题。

02

锌

人体中大约有300个需要锌的酶。锌与能源物质的代谢密切相关。例如，在碳水化合物代谢途径中需要乳酸脱氢酶，这需要锌作为辅因子。超氧化物歧化酶也需要锌，因此锌也与抗氧化剂和抗衰老有关。

锌对于核酸和蛋白质合成，细胞分化和复制是必需的。锌还影响许多激素的产生和分泌，包括生长激素，甲状腺素，促性腺激素，性激素，胰岛素等。因此，锌对我们来说是非常重要的营养素。

在运动过程中，身体很容易通过汗水失去锌的一部分。因此，从理论上讲，运动确实可以增加对锌的需求。

锌含量最高的食物是贝类，例如牡蛎。红肉（例如牛肉）的锌含量不低，白肉的锌含量仅是红肉的一半。但是，应该注意的是，食物锌的吸收率不高，约10％至40％，因此实际摄入量应该大于预期的摄入量，因此您应该吃更多。

普通食品锌含量（mg/100g）

因此，在选择食物时，有很多运动，尤其是男人的人应该选择更多的贝类和红肉。如果受饮食状况的限制，则可以补充一些补充锌。建议在我国最大的锌量为每天40毫克。如果您使用补充剂，通常不建议每天补充超过7至10毫克。

03

硒

运动是否会导致硒需求的增加是有限的，并且结论通常是矛盾的。一些研究发现，运动增加了对硒的需求，尤其是对于未经训练的普通人而言，但有些人没有发现这种相关性。

硒可能与运动有关，主要是因为它与抗氧化剂有关。许多研究发现，补充硒确实可以增强运动员的抗氧化能力。还有研究表明，硒缺乏症也可能降低血清睾丸激素水平。大多数人的饮食可能无法满足硒的最低需求，因此对于那些长时间锻炼少量硒的人来说，这仍然是有益的。

硒来自哪里？它主要来自土壤。但是，不同地区的硒含量差异很大，因此有些地区属于硒丰富的地区，而另一些地区则属于硒贫乏的地区。美国和加拿大属于前者，而瑞典和新西兰属于后者。在我国，从东北到西南部有一个非常宽的低森林地区。例如，凯森县（Keshan County），海伦吉安（Heilongjiang）是一个典型的硒缺陷地区。 Enshi City，Hubei和Ziyang County，Shaanxi和其他地区由于土壤含量高而容易出现硒中毒。

不同地区种植的农作物的硒含量差异很大。例如，Keshan地区玉米的硒含量比富含硒的玉米低1000倍。同样，用不同的硒含量的牲畜长大的饮食饲料具有不同的硒含量。因此，食物中含有高硒的食物取决于起源。但总的来说，海鲜，动物内脏，酵母，谷物等的硒含量相对较高。

我国家 /地区建议的硒量为成人每天60微克。运动量大的运动通常认为硒的摄入量约为每天100微克。

过多的硒会导致中毒。硒中毒的主要表现是脱发和指甲变形。在严重的情况下，可能发生瘫痪甚至死亡。因此，如果您想使用补充剂，则必须注意剂量。在市场上出售的硒补充产品的含量通常在50-200微克之间。只要产品标记的内容是正确的，就可以根据说明进行补充。

04

镁

饮食均衡的人很少经历镁缺乏症，因为许多食物含有镁。镁缺乏症通常与胃肠道疾病和酗酒有关。

镁是叶绿素不可或缺的一部分，因此绿叶蔬菜具有相对较高的镁含量，淀粉状食物和牛奶。精制食品的镁含量非常低。镁的吸收率不高，平均为30％和50％。饮用水也含有镁，但不同水质的含量差异很大。

运动可能会增加所需镁的量，运动也可能导致汗水和尿液镁的损失。因此，那些有很多运动的人应该注意补充饮食中的镁。在选择模块化饮食成分时，请选择更多绿叶蔬菜。如果可以这样做，通常不需要补充镁。

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